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스트레스 날리고 봄바람 맞으며 달려보자2012 진주남강마라톤대회 준비 이렇게
박도준/김성칠  |  djp1@gnnews.co.kr
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승인 2012.03.29  21:41:00
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달림으로써 봄바람에 스트레스를 날려버리고, 자신감과 건강을 찾기 위해 4월 29일 진주남강마라톤대회에서 달려보자!

2012 진주남강마라톤대회가 한 달여 앞으로 다가왔다. 마지막 꽃샘추위도 봄기운에 물러가고 절기는 바야흐로 춘분을 지나 청명과 곡우를 향하고 있다. 마라톤을 하기에 좋은 계절이 다가온 것이다.

오는 4월 29일 개최되는 이번 대회 접수는 9일 오전 12시까지이다. ‘달리는 밥차’의 돼지뼈를 푹 고아 만든 시골돼지국밥과 두부, 김치, 막걸리 등의 풍성한 먹을거리 그리고 공군군악대, 밸리댄스, 침술, 테이프페인팅, 스포츠마사지 등도 준비하고 있다.

겨우내 웅크렸던 몸을 풀지 않고 마음만 앞서 무리하게 달리면 탈이 나게 마련이다. 안 쓰던 기계도 다시 사용하려면 시운전을 해야 하듯이 사람도 몸을 풀어 주어야 한다.

 이번 대회에 처음 참가하는 초보자들을 위해 몸만들기 기초부터 대회 전까지의 준비사항에 대해 알아본다.

달리기는 걷기가 기본

사람은 직립 보행을 시작하면서 걷고 달리는 것이 본능이 되었다. 원시시대 살아남기 위해, 사냥을 하기 위해 달렸고 현대에는 건강을 위해 걷고 달린다.

운동을 하지 않은 초보자들은 하체 근력 단련을 위해 걷기부터 시작하는 것이 좋다. 걷기는 발목 손목 무릎 어깨 목 등 심장에서 먼 부위의 관절부터 풀어준다. 걸을 때는 어깨를 뒤로해 가슴을 펴고 아랫배와 엉덩이에 힘을 주어 척추를 곧게 한다. 시선은 수평보다 조금 위, 팔은 자연스럽게 흔들고 발은 일자걸음을 유지한다.

처음에는 천천히 걷다가 5분 정도 지나면 속도를 붙여 하루 30분씩 걸어 몸을 풀고 일주일 정도 지나면 서서히 달리기 시작한다.

몸을 풀고 체력에 맞게

심장이 나쁘거나 혈관에 이상이 있는 사람은 달리기가 건강에 좋지 않다. 무릎과 허리 등 관절부분에 이상이 없는지도 체크해야 한다. 무턱대고 달리다가 몸에 무리가 가는 경우도 더러 있기 때문이다. 걷고 달릴 때는 머리는 지면과 수직이 되게 하고, 발뒤꿈치가 지면을 약간 스치듯이 닿으면서 발 앞부분으로 가볍게 달리는 것이 좋다. 긴장을 풀어 어깨에 힘이 들어가지 않도록 하고, 코로 복식호흡을 하는 것이 좋지만 편안하게 하는 것이 관건이다.

운동 강도는 컨디션의 50~60% 수준에서 반복한다. 예를 들어 500m를 달려 숨이 차고 힘들면 250~300m를 달려본다. 달리고 나서 2~3일 피로가 계속되면 운동 강도를 낮춰야 하고, 괜찮으면 강도를 높인다.

신발과 복장이 체형에 맞아야

달리기에 있어서 가장 중요한 것이 신발과 양말이다. 자신의 발에 맞는 신발은 몸과 지면을 부드럽게 연결해 준다. 신었을 때 불편하면 부상으로 이어질 수 있기 때문이다. 엄지발가락 끝과 신발 끝 사이에 1cm 정도 여유가 있어야 한다.

복장은 달리기에 춥게 느껴지면 얇은 티셔츠를 여러 겹으로 입고, 달리다 땀이 나면 쉽게 벗을 수 있는 것이 좋다. 요즘 마라톤 전문점에 땀이 잘 흡수되고 빨리 건조되는 기능복들이 많이 나와 있다. 하의는 추울 때 얇은 기능성 바지나 적정기온일 때는 짧은 팬츠가 좋다.

운동시간은 식후 1~2시간 이후를 권장하고 있는 추세. 야간 운동을 할 때는 가로등이 있는 밝은 곳을 택하되, 도로의 턱과 오토바이나 자전거를 조심해야 한다.

대회 2주전~당일 컨디션 조절

마라톤 출전을 앞두고 컨디션을 최대로 끌어올리는 것도 중요하지만 출전 1~2주전에는 우선 피로가 누적되지 않아야 한다. 기록을 위해 너무 욕심을 내 무리하게 연습하다 보면 오히려 대회 당일 누적된 피로로 평소 갈고 닦은 제 실력을 발휘하지 못하는 경우도 더러 있다.

대회 3일전부터 술자리 등의 유혹을 피하고 탄수화물을 집중적으로 섭취한다. 이는 대회 당일 소모되는 에너지가 지방이나 단백질이 아니라 탄수화물이기 때문이다.

물도 충분히 섭취해야 한다. 소변의 색깔이 맑으면 수분섭취가 충분한 것으로 이를 유지해야 하고, 1일전 제 시간에 잠자리에 드는 것이 좋다.

 

기념품은 뭐가 있나

이번 대회 풀, 하프, 10km 기념품은 로우알파인 가방과 장생도라지 페이스 솝, 이 두 가지 중 하나를 택하도록 했다. 처음 뛰는 달림이들은 가방을, 지난 대회에 참가했던 달림이들은 장생도라지 페이스 솝(비누)을 선호하고 있다.

장생도라지 페이스 솝은 장생도라지 추출물 등 식물 성분으로 이루어져 부드러운 세정 효과를 발휘, 피부를 촉촉하고 깨끗하게 가꿔 주는 미용비누이다. 몸에 있는 노폐물을 없애주면서 영양을 공급해 피부에 탄력을 준다. 특히 얼굴을 씻은 후 당김현상이 없어 피부가 촉촉하고 부드럽게 만드는 것이 특징이다. 1Set에 130g의 비누 3개가 들어 있다.

로우알파인 가방은 안과 겉이 폴리에스테르 100%로 이루어져 있으며, 앞부분에 White 로고 프린트로 포인트를 주었다. Blue와 Black의 조화로운 색상 배색과 탈?부착이 가능한 어깨끈으로 심플한 이미지를 준다. 메인 포켓 지퍼 처리로 실용성과 내부의 포켓으로 수납 편의성을 높였다. 크기는 가로 40, 세로 27, 폭 16.5cm이다.

5km 부문의 기념품은 심플한 스타일에 가벼운 터치감을 살려주고 편안한 착용감과 우수한 청량감을 주는 로우알파인 모자이다.


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