현숙씨의 사콤달근밥차 ‘아침 한컵’
현숙씨의 사콤달근밥차 ‘아침 한컵’
  • 김지원·박현영 미디어기자
  • 승인 2017.04.23 16:23
  • 댓글 0
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컬러푸드가 전하는 피토케미컬 효과


식물 속 화학물질 피토케미컬(phytochemical). 피토케미컬은 식물의 뿌리나 잎 등에서 만들어지는 모든 화합물을 말한다. 생장을 방해하는 외부세력으로부터 식물을 보호하는 역할을 한다. 인체가 피토케미컬을 섭취하면 항산화물질로 작용하거나 세포 손상을 억제하는 역할을 하기도 한다. 때문에 채소 속에 존재하는 피토케미컬을 적절히 섭취하는 일은 우리 몸에 유익한 도움을 준다. 버드나무 껍질에서 추출한 성분으로 만든 아스피린이나, 키나나무에서 추출한 키니네(퀴닌) 같은 성분은 대표적인 피토케미컬로 알려져있다. 피토케미컬은 식물의 화려하고 짙은 색소에 많이 들어 있다. 컬러푸드로 인기를 누리는 각종 채소들 속에는 저마다 인체에 이로움을 줄 수 있는 성분들이 들어 있어 이에 대한 연구는 지금도 활발히 진행중이다.


오늘 현숙씨의 밥차는 아침밥 챙겨먹을 시간 없는 현대인들을 위한 간단한 한컵메뉴를 준비했다. 다양한 컬러푸드의 영양분을 듬뿍 담아, 한컵이지만 든든한 영양식단인 한컵 메뉴는 고운 색깔까지 눈길 끄는 즐거운 한끼를 만들어준다.

채소와 과일을 갈아서 간단하게 한끼를 해결하는 일은 요즘 사람들에게는 흔한 풍경이다. 0교시 수입이니, 출근 전 학원 수강이니 하는 바쁜 일상이 바꿔놓은 아침식단이기도 하다. 남녀모두 안바쁜 사람이 없는 요즘, 셀프 아침식사 중 가장 간편하지만 가장 든든한 ‘아침 한컵’. 현숙씨의 컬러푸드 추천을 받아보자.



 

다양한 컬러푸드들.



하얀색 양배추는 살짝 삶아서 준비해두면 된다. 갈기 전에 뜨거운물에 담궈 뒀다가 사용하면 적당한 온도의 한컵 아침을 준비할 수 있다. 차가운 음식보다는 따뜻한 음식이 우리 몸에 좋다. 양배추는 섬유질이 풍부하고, 위장장애에도 도움을 줄 수 있다. 샐러드로 먹으면 맛이 없는 것처럼 느껴지지만 씹을 수록 단맛이 배어나온다.

하얀 채소에는 플라보노이드 성분이 들어 있어 항암효과, 산화작용 억제, 저항력 강화에도 도움을 준다. 흰색채소는 더덕, 무, 도라지, 인삼 등 다양하다. 아침 한컵에 달걀이나 연두부를 함께 갈면 단백질 보충에도 좋다.

노란색 호박은 카로티노이드라는 색소에 베타카로틴 등이 포함되어 있다. 베타카로틴은 세포를 강화하고 면역력을 높이는 것으로 알려져 있다. 카로티노이드는 항산화 작용으로 노화예방 등에 도움을 준다. 호박에는 폴리페놀과 비타민C, E 등 항산화 성분도 풍부하다. 식이섬유도 풍부한 호박을 초록색 껍질까지 푹 삶아서 갈면 많이 달지 않은 부드러운 맛을 낸다.

노란색 재료들은 망고, 바나나, 바나나, 옥수수와 같은 달콤한 맛을 내는 재료들이 많다.

주홍색 당근은 열량이 아주 낮다. 당근의 주홍빛은 항산화 작용으로 알려진 카로틴을 많이 함유하고 있다. 당근에 많이 들어 있는 베타카로틴은 당근의 껍질부분에 주로 몰려있어 껍질은 벗기지 않거나 얇게 벗기는 것이 좋다. 볶아 먹을때 영양소 흡수가 더 좋은 당근은 쥬스로 먹을 때는 올리브유를 조금 넣어 마시는 것이 좋다는 현숙씨의 힌트. 당근은 딱딱한 채소여서 삶아서 갈아 마시는 것이 좋다.

붉은색 재료는 토마토가 대표주자다. 여기에 사과와 딸기, 복분자 같이 철마다 나는 과일을 더해주면 좋다. 든든함을 채워줄 고구마도 삶아서 함께 사용한다. 붉은색 채소에 들어 있는 라이코펜, 캡사이신 등은 혈관을 튼튼하게 하고 면역력을 키워준다.

초록색 부추는 갈아먹는 재료로는 조금 낯설다. 부추는 다양한 비타민군이 많이 들어 있다. 베타카로틴, 클로로필, 플라보노이드 등이 다양하게 함유되어 있다. 부추는 특유의 향기 있고 매운 맛도 조금 있지만 다른 재료들과 함께 갈면 부드럽게 섞여 마시기에 거부감이 없다. 따뜻한 성질이 있는 부추는 몸을 데워주는 역할도 한다.

초록색 재료로는 알로에, 녹차, 샐러리나 브로콜리도 좋다. 브로콜리는 삶아서 쓰는데 식감을 고려해서 조금 오래 갈아주는 것이 좋다. 녹색채소의 엽록소와 카테킨 성분은 피로회복, 세포 재생에 도움을 준다.

장 건강을 도와줄 플레인 요구르트를 더해주거나, 단맛이 더 필요한 경우는 요구르트를 써도 좋다. 청국장처럼 발효한 발효콩을 더해주는 것도 몸에 좋다. 딱 지금 먹을 수 있는 하얀민들레 꽃대도 달콤쌉싸롬한 맛을 더해준다. 블루베리청을 더해서 색깔을 더 곱게 만들어줄 수도 있다.

재료들은 각각 삶거나 적당한 크기로 잘라서 준비두었다가 한컵 분량씩 곱게 갈아서 올리브유를 한스푼 섞어서 마시면 든든한 한끼 메뉴가 된다. 재료의 색깔과, 단맛이 나는 재료를 적절히 조절하면 다양한 색깔과 맛의 ‘한컵아침’을 만들 수 있다.

김지원·박현영 미디어기자

 

한컵으로 든든한 영양까지 챙기는 아침 메뉴. 다양한 컬러푸드를 섞어서 영양 가득한 한컵 메뉴로 만들었다.


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