태풍도 지나가고 가을장마도 마무리 되었습니다. 이제 아침, 저녁으로 제법 일교차도 심해지고 있으니 스트레칭 가이드 구독자 분들은 항상 바람막이 같은 가벼운 외투를 챙기시어 야외활동과 체육활동 간에 보온을 통한 건강관리에 유의하시기 바랍니다. 당부의 말씀으로 현재 스트레칭 가이드는 회를 거듭 할수록 동작의 난이도 및 부하가 점점 강해지고 있습니다. 첫 회부터 꾸준히 낮은 난이도를 이어 오셨다는 전제하에 연재 되고 있으니 구독자분들은 유의하시기 바랍니다.
/하동윤 시민기자·장소제공=빅클라이밍짐 사진1-1
<사진 1-1>
시작 자세는 양손을 정강이에 위치시키고 뒤로 누워 견갑골은 바닥에서 떨어뜨립니다. 숨을 들이쉬며 팔을 양옆으로 내리 뻗으면서 등의 하부가 바닥에 붙어있는 상태를 유지 할 수 있을 정도로 다리를 곧게 뻗습니다. 숨을 내쉬며 시작자세로 천천히 돌아옵니다. 해당 스트레칭 역시 우리 몸의 중심부의 운동수행능력 향상 및 안정성에 크게 영향을 줄 수 있는 유용한 운동이지만 그만큼 난이도가 주어지는 운동이므로 모든 이에게 적합 한 것은 아닙니다. 난이도를 하향 하고 싶은 분들은 곧게 뻗어주는 동작에서 한쪽다리를 수직으로 양손을 이용해 들어 올려 동작 수행 간에 축에서 무게중심이 많이 벗어나지 않도록 변형 된 동작을 해주시면 됩니다.
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<사진 1-2>
시작자세는 양손을 뒤통수에 위치시키고 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌리고 누운 상태에서 무릎이 직각이 되도록 다리를 접어 올립니다. 숨을 내쉬며 한쪽 다리를 펴면서 동시에 반대쪽의 구부린 무릎 쪽으로 몸통을 회전 시킵니다. 숨을 들이쉬며 시작자세로 다시 천천히 돌아갑니다. 숨을 내쉬며 다시 반쪽도 동일하게 시행 하여주며 각각 5회씩 총 10회를 반복하여 시행하여 줍니다. 마찬가지로 복근과 대퇴사두근에 많은 부하가 주어지는 난이도가 높은 운동이므로 난이도 하향을 원하시는 구독자분은 5월16일 회를 참고하시어 변형 된 동작을 수행하시기 바랍니다.
이번 두 운동 모두 동작 수행 시에 골반과 엉덩이 더나가 등하부가 중심축이 됩니다. 중심축을 기준으로 동작이 커질수록 체중이 많이 떨어져 나가며 동작 수행에 필요한 근육에 부하도 더욱 많이 주어집니다. 그만큼 난이도가 높고 운동의 효과도 뛰어나지만 운동수행능력이 떨어지는 사람이 무리하게 시행 할 시에는 불필요한 근손상 및 부상이 발생 할 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
