벌써 10월 중순이 접어들면서 개천절을 맞아 본격적으로 기온이 떨어지기 시작했습니다. 감기환자들도 슬슬 병원 찾기 시작하는 요즘 스트레칭 가이드 구독자 분들은 꼭 두께감 있는 외투로 일교차에 대비 하시고 건강관리에 유의하시기 바랍니다.
앞으로는 지속적으로 기온이 떨어지면서 야외활동에도 소극적이게 되고 몸이 더욱 움츠러들어 지속적인 긴장으로 몸에 피로감도 더해질 계절입니다. 본격적인 겨울이 시작되기 전 스트레칭 가이드를 통해 실내에서 가능한 다양한 스트레칭으로 건강 챙겨 보시기 바랍니다.
/하동윤 시민기자·장소제공=빅클라이밍짐 사진1-1 <사진 1-1>
시작자세는 엎드려 체중을 손과 발가락을 이용해 지지하고 무릎과 팔꿈치를 곧게 편 채 시작합니다. 이때 몸은 목, 어깨, 등허리, 엉덩이, 허벅지, 발목이 최대한 일직선상에 오도록 유지하여 줍니다. 숨을 들이쉬며 한쪽 다리를 천장 쪽으로 올리고 다시 숨을 내쉬며 시작자세로 돌아옵니다. 반대쪽도 동일하게 시행하여 주고 각각 5회씩 총 10회를 반복 시행 하여 줍니다. 유의사항으로는 팔꿈치를 편 상태를 유지하고 복근의 사용에 따른 등 하부와 골반의 안정화에 집중하여 줍니다. 또한 다리를 들어 올리는 자세에서 무릎이 펴진 상태를 유지하여 주어야 보다 효과적인 스트레칭이 가능하기에 반복 가능한 횟수가 적더라도 항상 올바른 자세로 시행 하시기 바랍니다.
사진1-2 <사진 1-2>
시작자세는 앉아서 다리를 가지런히 모아 앞으로 뻗고 발끝을 세웁니다. 팔은 세워 몸통 뒤를 받치고 이때 손끝이 몸 바깥쪽을 향하게 합니다. 다음으로 골반을 매트에서 들어 올려 발목, 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 되도록 유지하여 줍니다.(해당 자세만으로 몸통 중심부와 대퇴부에 부하가 상당 하다면 그대로 버티기만 하셔도 됩니다) 숨을 들이쉬며 한쪽 다리를 천장 쪽으로 올립니다. 숨을 내쉬며 다시 다리를 내려주고 각각 5회씩 총 10회를 반복 시행 해줍니다. 해당 스트레칭의 경우 햄스트링과 골반의 사용에 집중하면 더욱 안정적인 자세를 유지 할 수 있고 운동의 효과 또한 높아지기에 꼭 기억하시기 바랍니다.
두 스트레칭 모두 시행 시에 개인의 체중과 어깨관절의 건강상태에 따라 어깨 삼각근 및 관절에 큰 부담을 줄 수 있기에 준비자세에 대한 충분한 이해와 연습이 필요합니다. 또한 한쪽 다리를 들어 올리는 동작에 있어 지속적으로 무게중심이 흐트러진다면 시작자세에서 오래 버티기를 먼저 연습하시기 바랍니다.
