고혈압 등 생활습관병을 예방하기 위해서는 채소를 많이 먹는 식습관이 매우 중요하다. 특히 비타민, 미네랄이 풍부한 녹황색 채소 등을 하루에 300g 이상 섭취하는 것을 권장하고 있다. 채소류는 녹황색 채소, 담색 채소, 해조, 버섯, 곤약류 등으로 구별할 수 있다. 이 중 해조류, 버섯류 및 곤약은 거의 칼로리가 없는 식품이다. 1일 300g은 담색 채소와 녹황색 채소의 분량으로 생각하고 해조류, 버섯류 및 곤약을 추가로 많이 먹어도 좋다. 이들 식품에는 비타민, 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 식이섬유도 많이 포함되어 있다.
일반적으로 고혈압 환자에게 포화지방 섭취를 제한하도록 권유하고 있다. 이는 포화지방산이 고콜레스테롤혈증을 유발하여 관상동맥 심장질환 위험률을 높이기 때문이다. 반면에 리놀레산(18:2)이나 오메가-3 지방산은 혈압을 낮추는 효과가 있다. 그러나 총 불포화지방산의 섭취량을 증가하는 것은 일반적으로 권장하지 않는다.
칼륨 섭취 부족이 고혈압 발생과 관련이 있다는 연구 결과가 있다. 따라서 고혈압 환자에게는 매일 1875~5625㎎의 칼륨을 섭취하도록 권장하고 있다. 칼륨이 많이 들어있는 식품으로는 양배추, 사과 및 레몬 등을 들 수 있다. 이뇨제를 복용하는 환자는, 특히 나트륨 섭취량이 많은 경우, 저칼륨혈증 또는 칼륨 결핍증이 나타나기 쉽다. 저칼륨혈증 시에는 수축기에 심장마비가 일어날 수 있으므로 주의해야 한다. 한편 결정적인 연구 결과는 없으나, 고혈압 환자에게 칼슘과 마그네슘을 영양 권장량 수준으로 충분히 섭취해야 한다.
혈관의 강화를 위하여 양질의 단백질을 섭취하는 것은 고혈압의 예방이나 치료에 중요한 의미가 있다. 단백질이 많은 식품으로는 육류, 어패류, 콩제품, 우유 등을 들 수 있다. 중요한 것은 단백질 식품 중에서도 육류에는 단백질 외에 포화지방산이 많아 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시키므로 육류의 과다섭취는 좋지 않다. 양질의 단백질은 혈압을 낮추는데, 단백질의 일종으로 어패류에 많이 함유되어 있는 아미노산인 타우린도 혈압 강하효과가 있다. 고혈압 환자가 1주일에 매일 5g의 타우린을 복용하면 혈압이 떨어진다는 연구가 있다. 타우린은 가리비, 모시조개, 문어, 낙지 등에 많다.
섬유질은 변비를 개선하여 혈압을 안정시키는 역할을 한다. 식이섬유란 인간의 소화효소로 분해되지 않는 성분을 말하는데, 대부분 셀룰로스나 헤미셀룰로스 등으로 물에 용해되지 않는다. 그런데 고혈압의 예방에는 수용성 식이섬유가 더 효과적이다.
메밀은 ‘혈압강하에 최고’라는 글귀가 메밀국수집에 가면 쉽게 발견할 수 있는데, 과연 그런 효과가 있을까? 필자의 생각으로는 과학적인 근거가 있다고 본다. 메밀(수분 14.5%)에는 섬유질이 약 9.0%로 많아 통변이 잘 된다. 특히 검은 겉껍질은 원활한 통변과 이뇨작용을 도와 노폐물을 몸 밖으로 내보내 피를 맑게 해주므로 혈관을 부드럽게 하고 혈압을 안정시켜 준다. 게다가 메밀에 많은 루틴(rutin)은 모세혈관을 강화시켜 뇌출혈을 예방하는 효과를 나타낸다. 또한 메밀에는 나트륨의 배출을 촉진하는 칼륨이 537㎎%, 고혈압에 꼭 필요한 칼슘이 42 ㎎% 정도 함유되어 있어 간접적으로 혈압을 안정시키는데 도움이 된다.
고혈압의 발증과 치료에는 스트레스 관리가 매우 중요하다. 현대사회를 살아가려면 누구나 스트레스를 받지 않을 수 없다. 따라서 고혈압 환자들은 외부로부터 스트레스를 줄이거나 빨리 해소시키는 방법을 찾아야 한다. 또 노여움이나 욕구 불만은 자기 중심적 성격을 가진 사람에게 많다. 따라서 화를 잘 내는 사람은 역지사지의 입장에서 사물을 보는 습관을 들이도록 해야 한다. 노여움은 혈압을 상승시켜 뇌졸중이나 심장 발작의 방아쇠가 될 수 있다는 것을 기억해야 한다.
일반적으로 고혈압 환자에게 포화지방 섭취를 제한하도록 권유하고 있다. 이는 포화지방산이 고콜레스테롤혈증을 유발하여 관상동맥 심장질환 위험률을 높이기 때문이다. 반면에 리놀레산(18:2)이나 오메가-3 지방산은 혈압을 낮추는 효과가 있다. 그러나 총 불포화지방산의 섭취량을 증가하는 것은 일반적으로 권장하지 않는다.
칼륨 섭취 부족이 고혈압 발생과 관련이 있다는 연구 결과가 있다. 따라서 고혈압 환자에게는 매일 1875~5625㎎의 칼륨을 섭취하도록 권장하고 있다. 칼륨이 많이 들어있는 식품으로는 양배추, 사과 및 레몬 등을 들 수 있다. 이뇨제를 복용하는 환자는, 특히 나트륨 섭취량이 많은 경우, 저칼륨혈증 또는 칼륨 결핍증이 나타나기 쉽다. 저칼륨혈증 시에는 수축기에 심장마비가 일어날 수 있으므로 주의해야 한다. 한편 결정적인 연구 결과는 없으나, 고혈압 환자에게 칼슘과 마그네슘을 영양 권장량 수준으로 충분히 섭취해야 한다.
혈관의 강화를 위하여 양질의 단백질을 섭취하는 것은 고혈압의 예방이나 치료에 중요한 의미가 있다. 단백질이 많은 식품으로는 육류, 어패류, 콩제품, 우유 등을 들 수 있다. 중요한 것은 단백질 식품 중에서도 육류에는 단백질 외에 포화지방산이 많아 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시키므로 육류의 과다섭취는 좋지 않다. 양질의 단백질은 혈압을 낮추는데, 단백질의 일종으로 어패류에 많이 함유되어 있는 아미노산인 타우린도 혈압 강하효과가 있다. 고혈압 환자가 1주일에 매일 5g의 타우린을 복용하면 혈압이 떨어진다는 연구가 있다. 타우린은 가리비, 모시조개, 문어, 낙지 등에 많다.
섬유질은 변비를 개선하여 혈압을 안정시키는 역할을 한다. 식이섬유란 인간의 소화효소로 분해되지 않는 성분을 말하는데, 대부분 셀룰로스나 헤미셀룰로스 등으로 물에 용해되지 않는다. 그런데 고혈압의 예방에는 수용성 식이섬유가 더 효과적이다.
메밀은 ‘혈압강하에 최고’라는 글귀가 메밀국수집에 가면 쉽게 발견할 수 있는데, 과연 그런 효과가 있을까? 필자의 생각으로는 과학적인 근거가 있다고 본다. 메밀(수분 14.5%)에는 섬유질이 약 9.0%로 많아 통변이 잘 된다. 특히 검은 겉껍질은 원활한 통변과 이뇨작용을 도와 노폐물을 몸 밖으로 내보내 피를 맑게 해주므로 혈관을 부드럽게 하고 혈압을 안정시켜 준다. 게다가 메밀에 많은 루틴(rutin)은 모세혈관을 강화시켜 뇌출혈을 예방하는 효과를 나타낸다. 또한 메밀에는 나트륨의 배출을 촉진하는 칼륨이 537㎎%, 고혈압에 꼭 필요한 칼슘이 42 ㎎% 정도 함유되어 있어 간접적으로 혈압을 안정시키는데 도움이 된다.
고혈압의 발증과 치료에는 스트레스 관리가 매우 중요하다. 현대사회를 살아가려면 누구나 스트레스를 받지 않을 수 없다. 따라서 고혈압 환자들은 외부로부터 스트레스를 줄이거나 빨리 해소시키는 방법을 찾아야 한다. 또 노여움이나 욕구 불만은 자기 중심적 성격을 가진 사람에게 많다. 따라서 화를 잘 내는 사람은 역지사지의 입장에서 사물을 보는 습관을 들이도록 해야 한다. 노여움은 혈압을 상승시켜 뇌졸중이나 심장 발작의 방아쇠가 될 수 있다는 것을 기억해야 한다.
/경상대학교 식품영양학과 교수
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