계속되는 찜통더위에 너무나도 힘든 나날의 연속입니다. 휴가철이기도 한 요즘 가족들을 이끌고 휴가지로 장시간 운전을 하는 부모님들, 또 직장에서 오랫동안 앉아 업무를 보는 직장인들 까지 고르게 할 수 있는 몸통 및 엉덩이 스트레칭에 관하여 알아보도록 하겠습니다.
장시간 앉아 있는 자세를 유지 할 경우 발생하는 복근과 척추 기립근의 긴장 완화 및 엉덩이 근육의 피로 회복에 효과적입니다. 선 자세로 할 수 있는 스트레칭과 앉아서 하는 방식을 소개해드립니다. 두가지 스트레칭을 활용해서 지루한 직장생활과 지치는 나들이길에서도 건강한 여름 보내기를 바랍니다.
/하동윤 시민기자·장소제공=빅 클라이밍 짐
팔길이 정도 떨어진 벽을 이용하는 스트레칭 방식입니다. 우선 똑바로 서서 양발을 모으고 몸의 좌측이 팔 길이 정도 떨어져 있는 벽을 향하게 합니다. 왼손의 손바닥을 어깨 높이에서 벽에 대고 오른손을 고관절에 얹습니다. 다리를 편 상대를 유지하면서 둔부를 수축시키고 엉덩이를 벽 쪽으로 양간 안으로 회전 시킵니다. 추가로 오른손을 이용하여 우측 엉덩이를 벽 쪽으로 밀어줍니다. 스포츠에서는 주로 사용하는 팔이나 다리 등 한쪽 방향성에 의존한 동작이 많이 발생하며 그로인한 근육의 스트레스가 지속적으로 쌓이게 됩니다. 때문에 양쪽을 모두 적절히 풀어주는 일이 필요합니다.
또한 장시간의 운전도 마찬가지로 한쪽만의 불균형한 동작으로 쉽게 허리 및 고관절이 피곤해지게 됩니다. 해당 스트레칭 시에는 팔꿈치를 완전히 펼치지 않도록 하고, 스트레칭의 강도를 높이려면 벽에서 거리를 더 멀리 두면 됩니다.
두번째는 앉아서 오른쪽 다리를 앞쪽으로 똑바로 내뻗고 왼쪽 무릎을 구부려 왼발을 가능한 한 골반 부위에 가깝게 오른쪽 내측 대퇴에 평평하게 댑니다. 이때 양손은 펼친 다리의 허벅지 옆 바닥에 둡니다.
몸통을 편 상태를 유지하면서 몸통을 고관절에서 앞으로 구부려 가능한 한 멀리 오른쪽(펴진) 무릎 쪽으로 가져가 약간의 스트레칭(가벼운 통증)을 느끼기 시작합니다. 이때 오른쪽 무릎이 바닥에 닿은 상태를 유지합니다. 엉덩이 외회전근 및 주변근은 스트레칭 시에 쉽게 무시되며 워밍업이 잘 되지 않는 부위 중 하나입니다. 축구와 농구 같은 스탭을 자주 구사하는 스포츠에서 해당 부위에 흔히 통증이 많이 유발되며 장시간의 운전 중에도 쉽게 피로기 누적되는 부위 중 하나입니다. 가벼운 스트레칭으로 휴가철 피로를 날려보시기 바랍니다.