6개월간의 스트레칭 가이드도 이제 그 마지막에 접어들었습니다. 이번 마지막 시간에도 역시 집안에서 손쉽게 실행 할 수 있는 스트레칭을 알아보도록 하겠습니다. 우리의 몸에서 허리는 체중을 지탱하는 역할을 하며 하루일과가 마무리 되고 편히 누워 쉬기 전까지 끊임 없이 긴장하며 과사용이 자주 유발 되는 부위 중 한 곳입니다. 오늘은 허리 통증에 효과적인 스트레칭에 관하여 알아보도록 하겠습니다./하동윤 시민기자·장소제공=빅 클라이밍 짐
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다음과 같이 먼저 바닥에 편안하게 누워 무릎을 구부리고 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌립니다. 그리고 양손을 바닥을 향하게 둔 뒤에 복근 및 척추기립근 (등허리)에 집중하여 숨을 내쉼과 동시에 골반을 그대로 천천히 들어 올립니다. 다음으로 숨을 내쉬며 어깨, 골반, 무릎이 일직선이 되도록 자세를 유지하여 줍니다. 10초정도 자세를 유지 한 뒤 시작자세로 돌아가 긴장을 완화하고 다시 반복적으로 시행합니다.
해당 스트레칭을 시행 할 때 유의사항은 햄스트링 (대되이두근)에 의하여 말그대로 ‘골반이 들어 올려 진다.’ 라는 느낌을 받을 수 있도록 하는 것이 포인트입니다. 스트레칭의 효과의 경우 복근, 척추기립근, 대둔근, 대퇴이두근과 같이 기립 상태에서 신체를 지탱하는 근육들의 스트레칭 및 디스크 질환으로 인한 허리통증의 완화에 굉장히 효과적인 스트레칭입니다. 하지만 이미 부상을 입은 상태에서 해당 동작을 시행 하는 것은 허리에 큰 부담이 될 수 있으므로 ‘회복’ 단계를 넘어 서서 ‘재활’ 의 단계에 들어선 분들에게 추천합니다.
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다음은 좀 더 상향 된 난이도의 동작으로 시작 자세의 경우 동일하게 준비 자세를 취합니다. 마찬가지로 양손을 바닥을 향하게 둔 뒤에 복근 및 척추기립근 (등허리)에 집중하여 숨을 내쉼과 동시에 골반을 그대로 천천히 들어 올리고 숨을 내쉬며 어깨, 골반, 무릎이 일직선이 되도록 자세를 유지하여 줍니다. 다음으로 왼쪽다리로 체중을 지지함과 동시에 균형을 잡고 오른쪽 다리를 들어 올려 무릎을 곧게 펴줍니다. 해당 자세를 10초 정도 유지 한 뒤에 곧바로 반대쪽도 동일하게 시행하여 줍니다.
6개월 간 스트레칭 가이드를 구독 해주신 독자 분들께 진심으로 감사드리며 보다 좋은 글로 다음에 또 찾아뵙도록 하겠습니다. 감사합니다.