<이동엽의 건강이야기>
척추관협착증에 좋은 운동
척추관협착증은 척추가 약해져서 생기는 병입니다. 약한 척추를 보강하기 위해서 척추관 내부의 뼈가 두꺼워집니다. 뼈가 두꺼워지니 척추는 튼튼해지지만, 대신 웃자라난 뼈가 척추관 내부를 지나가는 신경을 압박합니다. 경미한 척추관협착증은 허리근육 강화 운동을 열심히 하면 병이 진행하는 것을 막을 수 있습니다. ‘척추가 약하니 이를 보강하기 위해 척추뼈가 두꺼워진다. 따라서 운동으로 척추를 튼튼하게 만들면 척추뼈가 두꺼워질 필요가 없고 척추관협착증의 진행을 막을 수 있다‘, 이런 개념이지요.
척추관협착증에 좋은 운동과 나쁜 운동은 어떤 것들이 있을까요? 척추관협착증에 가장 좋은 운동은 평지에서 빨리 걷기입니다. 하루에 30분에서 한시간 정도, 거의 매일 걸어야 합니다. 빨리 걷다보면 허리가 자연스럽게 뒤로 넘어가는 느낌을 받을 수 있습니다. 허리신전근이 저절로 강화되기 때문입니다.
척추관협착증으로 인한 엉덩이나, 다리 통증 때문에 많이 걷기 힘들다면, 한번에 많이 걸으려 하지 말고 짧게 나눠서 걸어야 합니다. 예를 들어 30분 걸으면 다리가 아파서 쉬어야 한다, 그러면 20분만 걷고 아프기 전에 미리 쉽니다. 10분 정도 쉬고 다시 20분 동안 걷습니다. 아프기 전에 또 쉽니다. 이런 식으로 세 번만 운동을 하면 하루에 한 시간을 걷는 셈입니다. 자전거 타기도 허리근육을 자연스럽게 강화시킬 수 있어 좋은 운동입니다. 특히 오래 걸으면 통증이 심한 경우, 자전거 타기가 좋은 대안이 될 수 있습니다.
계단 오르기도 좋은 운동입니다. 계단 오르기는 저강도 운동이면서 칼로리 소비량이 많아 (빨리 걷기보다 세배 이상 칼로리 소모) 체중감량에 도움이 됩니다. 단시간에 산소 소모량을 급격하게 늘리기 때문에 심폐기능 향상에도 도움이 됩니다. 허벅지와 무릎 주변 근육 단련에 효과적입니다. 계단을 오를 때 허리를 약간 앞으로 숙이게 되어 척추강이 넓어지므로 척추관협착증이나 허리디스크에 의한 신경압박이 완화되는 효과가 있습니다. 계단 오르기와 달리 계단 내려오기는 척추와 무릎, 발목 관절에 충격을 줄 수 있습니다. 또한, 계단을 내려올 때 허리가 신전되어 뒤로 젖혀지면서 척추강이 좁아지기 때문에 통증이 심해질 수 있어요. 계단을 걸어서 올라가고 내려올 때는 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하면 좋겠습니다. 계단 오르기와 마찬가지로 등산도 올라갈 때는 좋지만 내려올 때는 상당히 조심해야 합니다.
척추관협착증 환자분은 스트레칭이나 요가 같은 운동은 조심해서 해야 합니다. 허리디스크도 약한 경우가 대부분이므로 심하게 허리를 꺾고 비틀다가 갑자기 허리디스크가 파열될 수 있습니다.
골프도 조심해야 하는 운동인데요. 사업상 꼭 필요하시다면 골프는 치셔도 됩니다. 연습장에서 스윙 연습만 계속하는 것은 좋지 않습니다. 단시간 동안 반복적인 회전 토크가 허리에 걸리기 때문에 허리에 무리가 가고 통증이 심해질 수 있기 때문입니다. 필드에 나가서 치고 걷고 치고 걷고, 이렇게 쉬엄쉬엄 편안한 마음으로 즐기는 것이 더 좋습니다.?
척추관협착증은 척추가 약해져서 생기는 병입니다. 약한 척추를 보강하기 위해서 척추관 내부의 뼈가 두꺼워집니다. 뼈가 두꺼워지니 척추는 튼튼해지지만, 대신 웃자라난 뼈가 척추관 내부를 지나가는 신경을 압박합니다. 경미한 척추관협착증은 허리근육 강화 운동을 열심히 하면 병이 진행하는 것을 막을 수 있습니다. ‘척추가 약하니 이를 보강하기 위해 척추뼈가 두꺼워진다. 따라서 운동으로 척추를 튼튼하게 만들면 척추뼈가 두꺼워질 필요가 없고 척추관협착증의 진행을 막을 수 있다‘, 이런 개념이지요.
척추관협착증에 좋은 운동과 나쁜 운동은 어떤 것들이 있을까요? 척추관협착증에 가장 좋은 운동은 평지에서 빨리 걷기입니다. 하루에 30분에서 한시간 정도, 거의 매일 걸어야 합니다. 빨리 걷다보면 허리가 자연스럽게 뒤로 넘어가는 느낌을 받을 수 있습니다. 허리신전근이 저절로 강화되기 때문입니다.
척추관협착증으로 인한 엉덩이나, 다리 통증 때문에 많이 걷기 힘들다면, 한번에 많이 걸으려 하지 말고 짧게 나눠서 걸어야 합니다. 예를 들어 30분 걸으면 다리가 아파서 쉬어야 한다, 그러면 20분만 걷고 아프기 전에 미리 쉽니다. 10분 정도 쉬고 다시 20분 동안 걷습니다. 아프기 전에 또 쉽니다. 이런 식으로 세 번만 운동을 하면 하루에 한 시간을 걷는 셈입니다. 자전거 타기도 허리근육을 자연스럽게 강화시킬 수 있어 좋은 운동입니다. 특히 오래 걸으면 통증이 심한 경우, 자전거 타기가 좋은 대안이 될 수 있습니다.
계단 오르기도 좋은 운동입니다. 계단 오르기는 저강도 운동이면서 칼로리 소비량이 많아 (빨리 걷기보다 세배 이상 칼로리 소모) 체중감량에 도움이 됩니다. 단시간에 산소 소모량을 급격하게 늘리기 때문에 심폐기능 향상에도 도움이 됩니다. 허벅지와 무릎 주변 근육 단련에 효과적입니다. 계단을 오를 때 허리를 약간 앞으로 숙이게 되어 척추강이 넓어지므로 척추관협착증이나 허리디스크에 의한 신경압박이 완화되는 효과가 있습니다. 계단 오르기와 달리 계단 내려오기는 척추와 무릎, 발목 관절에 충격을 줄 수 있습니다. 또한, 계단을 내려올 때 허리가 신전되어 뒤로 젖혀지면서 척추강이 좁아지기 때문에 통증이 심해질 수 있어요. 계단을 걸어서 올라가고 내려올 때는 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하면 좋겠습니다. 계단 오르기와 마찬가지로 등산도 올라갈 때는 좋지만 내려올 때는 상당히 조심해야 합니다.
척추관협착증 환자분은 스트레칭이나 요가 같은 운동은 조심해서 해야 합니다. 허리디스크도 약한 경우가 대부분이므로 심하게 허리를 꺾고 비틀다가 갑자기 허리디스크가 파열될 수 있습니다.
골프도 조심해야 하는 운동인데요. 사업상 꼭 필요하시다면 골프는 치셔도 됩니다. 연습장에서 스윙 연습만 계속하는 것은 좋지 않습니다. 단시간 동안 반복적인 회전 토크가 허리에 걸리기 때문에 허리에 무리가 가고 통증이 심해질 수 있기 때문입니다. 필드에 나가서 치고 걷고 치고 걷고, 이렇게 쉬엄쉬엄 편안한 마음으로 즐기는 것이 더 좋습니다.?
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