권선옥 교수의 운동이야기

노인 건강의 적, 골다공증 운동으로 예방하자

평균 수명이 길어지면서 이제는 단순히 오래 사는 것보다 얼마나 건강하게 노년을 보낼 것인가가 화두로 떠오르고 있다. 이에 따라 당연히 우리의 체중을 지탱해주는 뼈의 건강이 필수덕목이 되었다.

골다공증은 뼛속에 구멍이 많이 생긴다는 뜻으로, 뼈의 양이 줄어들어 뼈가 얇아지고 약해져서 잘 부러지는 병이다. 골량은 10~20대 때 성인 골량의 90% 정도가 형성되며 30~35세에 최대골량에 이르고 이후 서서히 줄어드는 것으로 알려져 있어 청소년기, 적어도 젊었을 때 최대 골량을 만드는 것이 중요하다. 훗날 골다공증을 예방할 수 있는 튼튼한 기초를 이 때 쌓아두는 것이 좋기 때문에 “골다공증은 노년기 질환이 아니라 공부 때문에 운동을 하지 못하는 청소년기 질환이다”라고 주장하는 학자도 있다.

뼈가 튼튼해지려면 칼슘, 비타민 D, 그리고 마그네슘 등 충분한 영양섭취뿐만 아니라 뼈를 분해하는 세포인 파골세포의 활동을 억제하고 뼈를 생성하는 세포인 조골세포를 자극하여야 한다. 이 기능을 하는 요인에는 두 가지가 있다. 하나는 성호르몬(남자에게는 남성호르몬, 여자에게는 여성호르몬)이요, 나머지 하나는 체중으로 뼈에 자극을 가하는 것이다.

여성호르몬(에스트로겐) 분비 증가로 나타나는 여성 사춘기는 남자보다 2세 정도 빠르지만 50세 전후에 여성호르몬은 급격히 감소하여 폐경에 이르고 남성호르몬(테스토스테론) 분비는 서서히 감소한다. 따라서 골다공증은 상대적으로 여성에게서 더 많이 발생한다. “경로당에 위문을 간 사람들은 노인과 스치지 않도록 조심해야 한다”는 말은 틀린 말이 아니다. 그 노인이 여성분이라면 더 그러할 것이다.

성호르몬 분비 조절은 쉽지 않은 일이다. 따라서 조골세포를 자극하기 위해서는 뼈에 자극을 주는 방법 밖에는 없다. 무릎관절이나 발목관절에 무리가 가지 않을 정도라면 체중은 많이 나가는 것이 도움이 된다. 요즘은 날씬한 몸매를 선호하는 경향이 있다. 그러나 너무 야윈 몸매를 가진 여성은 태어날 때부터 골량이 적은데다가 체중이 적어 뼈에 자극을 덜 주는 결과를 가져와 골다공증 위험이 높다. 날씬하면 뼈에는 독인 셈이다. 살찐 꼬부랑 할머니(골다공증에 의한 척추압박골절)를 본 적은 없을 것이다.

운동은 체중으로 뼈에 자극을 주어 조골세포를 자극하는 아주 좋은 방법이다. 걷기도 좋고 달리기도 좋고 등산도 좋다. 가장 좋은 방법은 양발을 가볍게 벌리고 서서 발바닥을 마루에 밀착시킨 채 등을 펴고 무릎을 구부렸다 폈다 하는 스쿼트 운동이다. 무게를 싣지 않는 맨몸 스쿼트도 좋고 바벨(역기)을 어깨에 지고 하는 스쿼트는 더 좋다. 뼈 건강을 위해서는 넙다리네갈래근(대퇴사두근)이 조금 굵어지는 것은 감수해야 한다. 그러나 그것도 지방은 줄어들고 근육이 늘어난 좋은 결과이며 힙업은 부수적 효과다. 근육이 많아지면 기초대사량이 늘어나 지방을 에너지원으로 사용해 또 다시 지방을 줄여주는 이중효과까지 볼 수 있다.

/경상대학교 체육교육과 교수

스쿼트운동

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