허리디스크와 헬스

헬스를 통해 근력을 키우고 허리를 튼튼하게 해보겠다는 분들을 많이 보았습니다. 주로 웨이트 트레이닝을 하겠다는 뜻인데요. 웨이트 트레이닝으로 강화되는 근육은 허리디스크 강화를 위해 필요한 근육과 차이가 있습니다. 웨이트 트레이닝을 열심히 해서 가슴이나 팔 근육이 강화되었다고 해서 허리 근육이 강화되는 것은 아닙니다. 오히려 무리한 웨이트 트레이닝은 허리디스크에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.

흔히들 ‘윗몸 일으키기’가 허리 주변의 근육을 강화시켜 주는 운동이라고 생각하시는데요. 이는 오해입니다. 허리디스크 강화를 위해 가장 필요한 근육은 허리를 뒤로 젖혀주는 ‘신전근(back extensor muscle)’인데, 윗몸 일으키기는 신전근 강화 효과는 거의 없고 복근 강화에 도움이 되는 운동입니다.

소위 식스팩을 만드는 데는 도움이 되지만 허리디스크에는 큰 도움이 안 되고, 오히려 해가 될 수 있습니다. 윗몸 일으키기를 하면 허리를 앞으로 숙이게 되는데, 허리는 뒤로 젖힐 때보다 앞으로 숙일 때 허리디스크의 뒷부분이 심하게 벌어집니다. 허리디스크가 약한 사람의 경우, 벌어진 허리디스크의 뒷부분이 스트레스를 견디지 못하고 찢어지면, 허리디스크 탈출이나 파열이 생길 수 있어요.

따라서 윗몸 일으키기는 허리 통증으로 고생하거나 허리디스크로 치료 중인 분들은 가급적 피해야 하는 운동입니다. 특히, 허리디스크로 수술하신 분들은 윗몸 일으키기를 적어도 6개월 이상 금해야 합니다.

바벨이나 덤벨을 들어올리는 운동은 어떨까요? 기본적으로, 무거운 물건을 가슴 앞으로 또는 머리위로 들어 올리는 동작은 허리를 지렛대로 삼기 때문에 매우 위험합니다. 허리디스크가 파열되는 가장 흔한 상황이 무거운 물건을 들다가 허리를 다치는 경우입니다. 또한 과도하게 무거운 기구를 들어올리기 위해 용을 쓰다 보면 복압이 급격하게 올라가게 되는데, 이런 상황 역시 허리디스크 파열을 조장할 수 있어 안 좋습니다.

특히 서서 무거운 기구를 들어 올리는 것은 허리디스크에 매우 좋지 않습니다. 적당한 무게로 운동을 하되, 서서 또는 앉아서 하는 것보다는 누워서 하는 것이 허리디스크에 스트레스를 적게 주어 안전하답니다(벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 덤벨프레스 등). 데드리프트, 바벨로우, 스쿼드 같은 동작은 피하도록 하고, 허리디스크 진단을 받은 후라면 6개월이 지난 후부터 기구 운동을 조심스럽게 시작하세요.

허리근육 강화 운동을 할 때 제일 중요한 것은 약해진 허리디스크에 스트레스를 주지 않으면서 자연스럽게 근육을 만드는 운동을 해야 한다는 것입니다. 허리디스크 탈출증 진단 후 헬스장이나 휘트니스 센터를 다닌다면 3~4개월간은 런닝 머신에서 걷기만 열심히 하세요. 운동을 더 하고 싶으면 헬스자전거 타기를 추가하시고요. 다른 운동은 보다 천천히 시작하고 서서히 강도를 높여가기 바랍니다.

경남일보 다른기사 보기