인체는 200여개가 넘는 뼈가 구조적으로 연결되어 형태를 유지하고 있습니다. 뼈는 여기에 붙어 있는 근육의 작용을 돕는 지렛대 역할도 하고, 여러 장기를 보호하는 기능도 담당하고 있습니다. 또한 혈액을 만들어 내고, 칼슘과 인 등의 무기질의 저장 창고 기능도 합니다. 인체를 이루고 있는 모든 것들이 다 중요하겠지만, 오늘은 위 기능들을 지닌 ‘뼈(골,骨)’에 관해 얘기하려 합니다.
뼈는 한번 생성되면 평생토록 지속되는 것이 아니라, 끊임없이 흡수(골흡수)되고 새로 만들어지는(골형성) 과정을 거치면서 늘 좋은 뼈 상태를 유지하고 있습니다(골재형성 기능). 그리고 튼튼한 몸을 유지하기 위해 최대한 많이 뼈를 만들어 내는데, 일생 중 최대골량은 이십대 중반 또는 삼십대 초반의 청장년 시기에 형성됩니다. 최대골량을 만들어 낸 이후 50세까지는 대체로 뼈의 양이 일정하게 유지되지만, 이후 여러 가지 이유로 골흡수와 골형성의 평형 상태가 깨어져서 뼈의 양이 서서히 줄어들게 됩니다. 특히 여성의 경우 폐경 이후 여성 호르몬의 결핍으로 골흡수가 급격하게 이루어져 뼈의 양은 급속도로 줄어듭니다.
따라서 평생토록 좋은 뼈 상태를 가지려면, 최대골량 자체가 높도록 해야 하고 이후 이를 유지하기 위해 노력해야 합니다.
어릴 적부터 많이 듣는 말이지만, 음식을 골고루 잘 섭취해야 합니다. 특히 최대골량 형성 전인 학생 때 골형성에 도움이 되는 단백질, 칼슘, 비타민 D 성분을 충분하게 섭취해야 합니다. 2013년 인제대 의대에서 소아·청소년 7천 300여명을 대상으로 조사한 결과에 따르면 우리나라 소아·청소년의 약 75%에서 칼슘 섭취가 부족하다고 합니다. 소아의 경우 칼슘 섭취량이 권장량의 50% 정도이며, 급성장기의 아이들 중 85% 정도가 칼슘이 부족하다는 심각한 결과를 발표하였습니다.
이는 성장에 장애를 줄 뿐만 아니라 건강한 뼈를 충분하게 형성하지 못해 성인이 되었을 때에 그 피해를 고스란히 입을 수 있습니다. 따라서 반드시 개선해야 할 문제이니, 식습관에 관심을 기울이고 뼈 건강을 위해 좋은 음식들을 골고루 충분히 섭취해야 하겠습니다.
칼슘이 많이 함유되어 있는 식품에는 우유나 치즈 등의 유제품, 두부, 멸치, 뱅어포, 미역, 달래, 무우청 등이 있습니다. 이에 함유된 칼슘량은다양합니다(표 참조). 한국영양학회에서는 1일 칼슘 섭취 권장량을 소아·청소년의 경우 700-1,000mg이고 성인의 경우 700mg으로 제시하고 있습니다. 표에 제기된 음식을 골고루 꾸준하게 섭취해서 최소한 권장량 정도는 맞추도록 해야겠습니다.
짠 음식은 신장을 통해 칼슘 배출을 촉진하기 때문에 피하는 것이 좋겠고, 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D 생성을 위해 적절한 야외 활동이 필요합니다. 다양한 기능을 하는 우리 몸의 기둥인 뼈를 건강하게 형성·유지하기 위해 최소한의 노력을 부탁드립니다.
