“취침 1시간 전 미지근한 물로 씻으세요”

‘여름 불청객’ 열대야를 피하는 방법

　장마가 끝나고 본격적인 무더위가 시작되면서 낮에 달궈진 열기가 밤까지 이어지고 있다. 건강한 여름을 보내기 위해서는 충분한 수면이 필수조건인데 이맘때 자주 발생하는 열대야로 인해 잠을 설치는 사람이 늘고 있다.

　12일 강동경희대병원에 따르면 건강한 성인의 경우 7~8시간, 성장 호르몬이 분비되는 어린이와 청소년은 9~10시간 정도가 하루 평균 권장 수면시간이다.

　수면 부족이 계속되면 낮에 자주 졸게 되는 심각한 ‘주간 졸음증’을 일으켜 작업 능률을 떨어뜨리고, 학습 효과에도 안 좋은 영향을 끼친다.

　특히 열대야 때문에 밤에 잠을 제대로 자지 못하면 이런 주간 졸음증이 발생할 확률이 크기 때문에 평소에 올바른 생활습관을 갖는 게 중요하다.

　전문가들은 건강한 수면을 위해서는 본인에게 적합한 ‘생체시계’를 일정하게 유지해야 한다고 말한다. 밤에 늦게 잤다고 다음날 늦잠을 자면 신체 리듬이 깨지기 때문에 적정 수면시간을 지켜야 한다.

　날씨가 후덥지근해 잠이 잘 오지 않는다면 잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워하면 잠을 청하는 데 도움이 된다.

　미지근한 물로 샤워하면 몸의 열기가 식고, 피로감이 어느 정도 해소되므로 우리 몸이 잠을 잘 수 있는 조건을 갖추게 되기 때문이다.

　다만 잠자기 직전 목욕을 하거나, 너무 차가운 물로 샤워하면 오히려 잠드는 데 방해가 될 수 있으므로 최대한 삼가야 한다.

　잠들기 전 침대에 누워서 스마트폰을 사용하는 것도 숙면에 안 좋은 영향을 준다. 스마트폰·컴퓨터·LED 디스플레이 장치의 380~500㎚ 파장인 청색광(블루라이트)에 많이 노출되면 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’의 생성 및 분비가 감소하기 때문이다.

　특히 청색광 차단필름을 부착하거나, 스마트폰을 야간모드로 설정해도 청색광 방출을 완전히 막을 수 없으므로 침대 위에서는 아예 전자기기를 사용하지 않는 게 바람직하다.

　신원철 강동경희대병원 수면센터 신경과 교수는 “열대야가 잦는 요즘에는 밤늦게 술이나 카페인이 들어간 음료 섭취를 자제해야 한다”며 “또 날씨가 덥다고 에어컨을 너무 강하게 틀면 ‘냉방병’이 생길 수 있으므로 여름철 실내 적정 냉방 온도(26℃ 이상)를 유지하고, 틈틈이 환기를 시켜야 한다”고 조언했다.

　신 교수는 “낮에 적당한 운동을 하면 밤에 잠을 잘 자는 데 도움이 되지만, 밤늦게 운동을 하면 몸의 긴장도가 높아지고 교감신경계가 활성화돼 오히려 잠을 방해하게 된다”며 “야간 운동은 저녁 식사 후 산책 정도의 가벼운 운동이 좋으며, 잠자는 시간 1시간 전에는 운동을 마쳐야 한다”고 강조했다.

연합뉴스

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