벌써 11월 2019년도 마지막을 향해 가고 있습니다. 입동을 거치면서 겨울에 접어들기 시작한 시기인 만큼 건강관리에 유의 하여야 하는 계절입니다. 야외활동에 제약이 많아지는 만큼 실내에서 가능한 간단한 동작들로 근육의 피로회복은 물론 근성장에 까지 도움을 받아 보시기 바랍니다.
/하동윤 시민기자·장소제공=빅클라이밍짐 사진1-1
<사진 1-1>
시작자세는 바닥에 바로 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 엉덩이 너비로 벌립니다. 팔을 골반 양옆에 위치시키고 골반을 바닥에서 그대로 감아올립니다. 엄지손가락이 허리 안쪽을 향하게 하여 몸통의 하중을 지지 할 수 있도록 하여 주고 한발을 바닥에서 들어 올려 무릎을 가슴 쪽으로 가져가 무릎을 곧게 펴 발끝이 하늘로 향하도록 하여 줍니다. 숨을 내쉬며 하늘로 뻗은 다리를 바닥 쪽으로 내려 줍니다. 다시 숨을 들이쉬며 다리를 들어 올려 수직인 상태에서 종료 합니다. 본 운동은 난이도가 꽤 있는 동작이므로 각 5회 정도만 시행하여 주고 개인의 역량에 따라 추가적으로 반복 시행 하도록 합니다. 해당 운동 시 유의사항은 아치상태를 유지하는 과정에서 골반의 고정을 유지하는데 주의를 기울어야 합니다. 또한 햄스트링과 고관절의 동적 유연성 향상에 큰 효과가 있으니 참고 하시기 바랍니다.
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<사진 1-2>
시작자세는 엎드려 누워 전완근에 의지한 상태로 몸통 상부가 바닥에서 들리게 합니다. 팔은 몸통과 대략 90도가 되도록 위치시키고 손은 가볍게 말아 쥔 상태로 다리를 곧게 펴고 발끝을 세워줍니다. 숨을 들이쉬며 두 다리를 바닥에서 5cm 정도 들어 올립니다. 한쪽 무릎을 구부려 역동적으로 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 올립니다. 숨을 내쉬며 마찬가지로 역동적으로 구부린 무릎을 폄과 동시에 반대쪽 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 오도록 들어 올립니다. 각각의 다리로 10회씩 총 20회가 되도록 반복하여 시행 하여 줍니다. 유의사항으로는 시행 중 복근을 계속 견고하게 수축 시켜야 하며 골반의 고정을 견고하게 하여 안정감을 더욱 높여 주여야 합니다.
두 동작 모두 복근과 척추기립근, 골반과 엉덩이 그리고 햄스트링에 이르기 까지 몸통과 골반 대퇴부로 떨어지는 중앙부의 안정성과 동적 유연성의 향상에 크게 효과적인 운동입니다. 시간과 공간에 제약이 많고 실내에서 주로 많은 시간을 보내는 현대인들의 생활에서 쉽게 적용 가능 하지만 효과가 뛰어난 운동이니 모두 이번 겨울에는 스트레칭 가이드로 건강관리에 도전 해보시기 바랍니다. 감사합니다.
