하동윤 코치의 스트레칭 안내서
하동윤 코치의 스트레칭 안내서
  • 경남일보
  • 승인 2019.11.27 14:52
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실내 스포츠클라이밍 도전해 보세요
완연한 겨울 날씨에 들어서면서 더욱 몸이 움츠러 드는 계절입니다. 이렇게 야외활동에 제약이 많이 따르는 계절에는 실내에서 할 수 있는 다관절 운동인 ‘스포츠클라이밍’에도 한번 도전 해보시기 바랍니다. 2020년 도쿄 올림픽의 정식 종목으로도 채택이 된 스포츠클라이밍은 남녀노소 누구나 할 수 있는 아주 좋은 전신운동입니다.

/하동윤 시민기자·장소제공=빅클라이밍짐

 
사진1-1

<사진 1-1>

시작자세는 먼저 바로 누워 머리와 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 복근을 척추 방향으로 당긴다는 느낌으로 힘을 줍니다. 다리는 안정성을 유지할 수 있다면 약 60도 정도 들어 올리고 무릎은 펴고 발끝을 세웁니다. 팔은 동시에 앞으로 뻗고 손바닥을 아래로 향하게 해서 다리와 평행 하도록 만들어 줍니다. 숨을 들이쉬며 몸통 상부를 앞쪽과 위쪽으로 감아올려 사진과 같이 몸의 균형이 엉덩이에서 잡히도록 만들어 줍니다. 이때도 마찬가지로 팔과 다리는 평행한 상태를 유지하여 줍니다. 숨을 내쉬며 다시 시작자세로 돌아오고 반복적으로 5회 정도 실시합니다.

해당 운동의 경우 복근과 고관절의 근력과 근지구력을 길러주며 척추의 분절 운동에 도움이 됩니다. 본 운동 시 유의사항은 엉덩이를 기준으로 균형을 잡을 때 등 뒤쪽으로 체중이 떨어져 운동교과가 감소하지 않도록 주의 하여야 합니다. 또한 해당 운동의 경우 등 근육과 척추 기립근의 사용에 있어 상당한 수준을 요하기 때문에 허리 및 등에 불편함이 있는 사람은 가급적 피하여야 합니다.

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<사진 1-2>

시작자세는 엎드려 누워 팔을 머리 위로 펴고 손바닥을 아래로 향하게 만들어 줍니다. 가슴, 양팔과 두 다리를 바닥에서 약간 들어 올립니다. 무릎은 곧게 펴고 발끝은 가볍게 세워 줍니다. 다음으로 사진과 같이 각각 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 올린 팔과 다리를 시작자세로 되돌리면서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 해당 동작을 10회 정도 반복하여 시행하여 주고 최대한 부드럽게 좌우를 교차 시켜 줍니다. 그리고 다른 운동과는 달리 일정하게 정해진 호흡의 패턴 없이 자유롭고 편안하게 호흡을 해주면 됩니다. 본 운동의 경우 실제 수영과 마찬가지로 척추 신근의 안정성을 강화 하면서 걷기와 달리기에서 동일하게 사용 되는 척추의 움직임에도 많은 도움을 줍니다.

두 동작 모두 척추 회전의 안정성, 고관절의 사용에 필수적인 근력과 근지구력을 향상 시키는데 도움을 주는 아주 좋은 운동입니다. 다만 본 두 가지 운동을 시행 하는데 있어 상당한 등과 허리의 힘을 요구 하므로 시작단계에서 이미 등과 허리에 불편이 유발 되는 사람이라면 가급적 본 운동을 삼가고 보다 쉬운 스트레칭과 운동을 시행 하시기를 권장합니다.

※본 기사는 경상남도 지역신문발전지원사업 보조금을 지원받았습니다.



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